Manteres uma alimentação equilibrada nem sempre é fácil, especialmente quando a fome parece ditar as tuas escolhas. Para te ajudar a alcançar os teus objetivos de forma sustentável, reuni 10 estratégias simples e eficazes para gerires melhor a tua saciedade e manteres uma alimentação mais consciente.

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1ª Estratégia - Inicia a refeição com um copo de água

Beber um copo de água antes de cada refeição pode ajudar-te a reduzir a fome e a melhorar a digestão.

• Se fizeres seis refeições diárias, garantas pelo menos seis copos de água.
• A água ocupa volume no estômago, contribuindo para a sensação de saciedade.
• Manter-te hidratado/a ajuda a controlar o apetite e melhora o teu bem-estar geral.

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2ª Estratégia - Inclui sopa de legumes ou vegetais no prato

Uma forma eficaz de ingerires mais nutrientes sem aumentares o número de calorias.

• Os vegetais aumentam a saciedade e garantem um prato mais nutritivo.
• Diferentes cores significam diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos para a saúde.
• São baixos em calorias e ricos em fibras, o que ajuda a prolongar a saciedade.

3ª Estratégia - Privilegia alimentos que te permitem ingerir maior quantidade pelo mesmo valor calórico

• Opta por alimentos ricos em água e fibras para prolongar a saciedade.
• Escolhe alimentos com menor densidade energética, permitindo porções maiores sem ingerir demasiadas calorias.
• Ajusta as tuas escolhas alimentares ao teu apetite, evitando fome excessiva entre refeições.

4ª Estratégia - Corta os alimentos em porções mais pequenas

A forma como o alimento é apresentado pode influenciar a tua perceção da quantidade.

• Corta a fruta em fatias finas em vez de a consumir inteira.
• Desfia o peixe ou a carne para criar a sensação de um prato mais volumoso.
• Usa pratos de menor dimensão para visualmente parecer que estás a comer mais.

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5ª Estratégia - Evita colocar os tachos na mesa

Manter as panelas longe da mesa reduz a tentação de repetir desnecessariamente.

• Separa a porção para a marmita do dia seguinte para garantir que segues as quantidades do plano alimentar.
• Ajuda a evitar excessos e melhora a tua adesão ao plano alimentar.

6ª Estratégia - Prepara as refeições de acordo com o teu plano alimentar

• Planeia as refeições com antecedência.
• Usa recipientes adequados ao tamanho das porções para evitar exageros.
• O tamanho do recipiente afeta a perceção do volume da refeição – se for muito grande, parecerá menor do que realmente é.

7ª Estratégia - Realiza as refeições num ambiente tranquilo e sem distrações

• Evita comer com televisão ou telemóvel para estar mais presente na refeição.
• Mastiga lentamente e aprecia os sabores para aumentar a saciedade.
• Comer devagar permite que o organismo reconheça mais rapidamente quando estás saciado/a.

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8ª Estratégia - Se tiveres vontade de petiscar, fá-lo sentado/a

• Evita comer em pé para tornar a ingestão alimentar mais consciente.
• O simples ato de sentar-se para comer pode ajudar a evitar snacks impulsivos.

9ª Estratégia - Reduz a exposição a alimentos fora dos locais apropriados

• Evita guardar snacks na secretária ou no quarto.
• Definir locais específicos para comer ajuda a reforçar hábitos alimentares mais equilibrados.

10ª Estratégia - Fora de casa, evita servir-te em grandes quantidades

• Começa sempre com uma porção moderada e repete apenas se necessário.
• Em eventos sociais, foca-te na experiência e não apenas na comida.
• Desfruta sem culpa, mas com equilíbrio!

Estas estratégias são simples, mas eficazes para que possas fazer escolhas mais conscientes e alinhadas com os teus objetivos. Se queres um acompanhamento personalizado e um plano alimentar adaptado a ti, fala comigo e começa já a tua jornada para uma alimentação mais equilibrada!