O ritmo acelerado da vida moderna faz com que muitas vezes nos esqueçamos da importância de um planeamento alimentar adequado. Andamos constantemente em “piloto automático”, o que pode resultar em escolhas alimentares pouco saudáveis, como recorrer a fast food e produtos processados por pura falta de tempo e organização.

Mas não tem de ser assim! Com algumas estratégias simples, podes garantir uma alimentação equilibrada e nutritiva sem grandes complicações. Neste e-book, vais descobrir cinco estratégias que te vão ajudar a evitar decisões impulsivas e pouco saudáveis. Vamos a isso?

Estratégia 1: Ter sempre em casa fontes de proteína

A proteína é um dos pilares fundamentais de uma alimentação equilibrada. Ter boas fontes proteicas em casa pode ser um grande aliado para preparares refeições rápidas e nutritivas. Algumas opções incluem:

• Enlatados: Grão de bico, atum, feijão.
• Refrigerados e Congelados: Salmão fumado, lulas, miolo de camarão.
• Frescos: Peito de frango, espetadas de peru, sardinha, ovos, queijo magro.

Dica: Faz uma lista de compras com as tuas proteínas preferidas e certifica-te de que tens sempre algumas destas opções em casa.

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Estratégia 2: Ter sempre em casa fontes de hidratos de carbono de absorção lenta

Os hidratos de carbono são essenciais para fornecer energia ao organismo, mas nem todos são iguais. Os hidratos de carbono de absorção lenta garantem uma libertação de energia mais estável ao longo do dia, evitando picos de fome. Algumas opções que deves ter em casa:

• Enlatados: Grão de bico.
• Secos: Massa wok, lentilhas, feijão.
• Embalados: Wraps, couscous, pão fatiado, tostas.

Dica: Prefere sempre versões integrais e minimamente processadas para obteres mais fibra e nutrientes.

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Estratégia 3: Ter sempre legumes em casa

Os legumes devem fazer parte de todas as refeições, mas sabemos que nem sempre é fácil tê-los frescos. A solução? Ter opções congeladas ou já preparadas no frigorífico. No momento da compra, verifica sempre os rótulos para garantir que não há adição de açúcar ou gordura desnecessária.

Dica: Um truque rápido e eficaz é escolher misturas de legumes com menos de 30Kcal por 100g, o que indica que não contêm aditivos indesejados.

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Estratégia 4: Congelar as “sobras” das refeições preparadas

Se há algo que facilita o dia-a-dia é ter refeições pré-preparadas. Quando cozinhamos em maior quantidade e congelamos em porções individuais, poupamos tempo e evitamos recorrer a opções menos saudáveis.

Sugestões de refeições para congelar:

• Sopas em doses individuais.
• Fontes proteicas como frango ou peixe estufado.
• Pratos completos divididos em porções para facilitar o consumo durante a semana.

Dica: Etiqueta sempre os recipientes com a data para garantir uma boa rotação dos alimentos congelados.

Estratégia 5: Elaborar uma lista de pratos e separá-los por tempo de confeção

Um dos grandes desafios do dia-a-dia é decidir o que cozinhar. Para evitar este problema, cria uma lista de pratos que gostes e organiza-a por tempo de confeção:

• <10 min: Omeletes, wraps, saladas rápidas.
• 10-20 min: Salteados, massas simples.
• 20-40 min: Assados, pratos mais compostos.
• >40 min: Receitas para dias com mais tempo disponível.

Dica: Escolhe a refeição com base no tempo que tens disponível no momento.

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Com estas cinco estratégias simples, podes garantir que a tua alimentação se mantém equilibrada, mesmo nos dias mais corridos. Pequenos ajustes na organização e planeamento fazem toda a diferença e evitam que escolhas menos saudáveis se tornem um hábito.

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