A partir dos 40 anos, o corpo da mulher passa por diversas transformações, tornando o emagrecimento mais desafiador. No entanto, com a estratégia certa, é possível manter um peso saudável e reduzir os sintomas da menopausa.

O que é a Menopausa?

A menopausa ocorre entre os 40 e 65 anos, com uma média de idade de 51 anos. Durante esta fase, a função ovariana diminui até cessar por completo, levando a alterações hormonais significativas.

Sintomas Comuns da Menopausa

• Afrontamentos;
• Distúrbios do sono;
• Dores de cabeça;
• Ansiedade e depressão;
• Infeções urinárias;
• Dores articulares;

Consequências da Menopausa

• Aumento de peso;
• Aumento da gordura visceral;
• Maior circunferência abdominal;
• Sarcopenia (perda de 5% a 10% de massa magra por década);

Com estas alterações, o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose aumenta consideravelmente. No entanto, é possível minimizar esses impactos através da nutrição e da atividade física.

Como Manter o Peso e a Saúde na Menopausa?

1. Alimentação Adequada

Não existe uma dieta específica para a menopausa, mas alguns nutrientes são essenciais para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida.

Vitamina D

A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio e a manutenção da massa muscular.

Fontes Alimentares:

• Peixes gordos: atum, sardinha, salmão, arenque;
• Lactícinios: queijo, leite, manteiga;
• Ovos (gema);
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Exposição solar (20 minutos diários);

Cálcio

O consumo adequado de cálcio é essencial para a saúde óssea e prevenção da osteoporose.

Fontes Alimentares:

• Lactícinios: queijo, iogurte, leite;
• Vegetais de folhas verdes: couve galega, agrião, rúcula;
• Bebida de soja enriquecida com cálcio;
• Leguminosas: feijão branco;
• Frutos secos: figo seco;

Magnésio

Este mineral ajuda a regular o metabolismo e ativa mais de 300 enzimas no corpo.

Fontes Alimentares:

• Cereais integrais: farinha de trigo integral, farelo de trigo;
• Vegetais verdes: espinafres, nabo, aipo;
• Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, sementes de abóbora;

Zinco

Essencial para a produção de colagénio e manutenção da massa muscular.

Fontes Alimentares:

• Carne e ovos
• Cereais de fibra, farelo de trigo, farinha e flocos de aveia.

Vitamina E

Ajuda a reduzir os afrontamentos.

Fontes Alimentares:

• Frutos gordos;
• Azeite;

2. Evitar Certos Alimentos e Hábitos

1. Reduzir o consumo de cafeína, pois interfere na retenção de cálcio.
2. Diminuir o sal e o álcool, pois afetam a concentração de cálcio.
3. Garantir uma boa ingestão de proteínas, pois após a menopausa é mais difícil ganhar massa muscular.
4. Consumir creatina, pois pode ajudar na condição física e na saúde mental.

3. Exercício Físico Regular

O treino de força combinado com uma dieta rica em proteínas é essencial para manter a composição corporal após a menopausa. O ganho de massa muscular é um fator determinante para a saúde e qualidade de vida.

A menopausa é um processo natural e inevitável. No entanto, é possível reduzir os seus impactos através de uma alimentação equilibrada, suplementação adequada e prática de atividade física regular.

E tu, já passaste pela menopausa? Quais foram as tuas maiores dificuldades? Partilha nos comentários!