Treinar é um hábito de sucesso, alguém tem dúvidas disso? 

Como qualquer hábito, leva tempo para ser adquirido. Portanto, sê exigente contigo mesma: a disciplina é essencial. Fazer o que precisa de ser feito, mesmo quando não estás com vontade, é o que faz a diferença. 

Eu não treino todos os dias às 7h da manhã porque acordo cheia de energia. Mentira! Mas garanto que às 8h da manhã, estou com toda a energia necessária para transformar vidas! 

Se ainda não tens o hábito de treinar, aqui vão algumas dicas para começares: 

• Frequência: Treinar uma vez por semana é melhor do que nada. 
• Escolhe algo de que gostes: Começar com atividades prazerosas aumenta a chance de criar um hábito. 

Agora, vamos ao tema deste artigo: o que comer antes e depois do treino? 

Porque te deves preocupar com a alimentação pré e pós-treino? 

Primeiro, se estás preocupada com isto, já é um bom sinal! Significa que já estás a treinar ou que pretendes começar em breve. No entanto, essa preocupação também indica que és iniciante no treino e na “nutrição desportiva”. 

Para entenderes melhor a lógica da alimentação pré e pós-treino, pensa no seguinte: 

Níveis de Glicogénio: Os nossos níveis de glicogénio (carboidratos armazenados no músculo) diminuem no máximo entre 24 a 40% após uma sessão de musculação.

Ingestão de Proteína: A construção da massa muscular é otimizada com uma boa ingestão de proteína (cerca de 20 a 40g, dependendo do peso) a cada 3-4 horas.

Isso significa que, se consomes proteína regularmente ao longo do dia, não é necessário beber um batido de proteína logo após o treino. Da mesma forma, após um treino diário de 1 hora, não é fundamental carregar a refeição seguinte com carboidratos, a menos que sejas uma atleta com um volume de treino muito grande. 

Alimentação Pré-Treino

Se treinas muito cedo e não consegues comer nada antes, não te preocupes! Vai para o treino em jejum, e se te sentires bem e com energia, ótimo! Se sentires fome ou pouca energia, uma peça de fruta, como uma banana, pode ser suficiente. 

Se precisares de mais, acrescenta um carboidrato de absorção lenta como pão, aveia e tostas. 

Aqui estão algumas sugestões:

• Para quem sente fome antes do treino:
  • Carboidrato de absorção rápida: Frutas como banana.
  • Carboidrato de absorção lenta: Pão integral, aveia, tostas.
• Para quem fica mal-disposto com certos alimentos:
  • Evita leite ou iogurte se eles causam desconforto e opta por outras opções.

Alimentação Pós-Treino

Se vais jantar logo após o treino, não há necessidade de beberes um batido de proteína no ginásio. É provável que já vás consumir carne, peixe ou ovos ao jantar. Se treinares à tarde e o teu lanche tiver pouca proteína, pode ser uma boa ideia incluir um batido de proteína nesse momento.

• Sugestões de snacks proteicos:
  • Sandes com bife grelhado, atum e ovo, salmão fumado, queijo fresco ou mozarela.

Consistência é a Chave

Para obteres resultados na perda de peso e ganho de massa muscular, a consistência é fundamental. De nada adianta preocupares-te com a alimentação pré e pós-treino se fizeres má escolhas nas outras refeições do dia. A ingestão equilibrada de proteína ao longo do dia é essencial, seja o objetivo perder peso ou ganhar massa muscular. 

• Distribuí bem a proteína: No contexto alimentar português, isso significa comer menos carne/peixe ao almoço e jantar, e mais queijo, iogurtes hiperproteicos, ovos, e suplementos de proteína ou barras proteicas nas refeições intermédias.
• Escolhe fontes de proteína "limpa": Dá preferência a carnes magras e elimina peles e gorduras visíveis. Por exemplo, um bife grelhado é diferente de um hambúrguer pré-congelado ou uma picanha com gordura.

É importante que redifinas as tuas escolhas alimentares e mantenhas uma consistência nas refeições. Dessa forma, estás no caminho certo para conseguires finalmente alcançar os teus objetivos de saúde e desempenho físico. 

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