A escolha do pequeno-almoço pode desempenhar um papel significativo na gestão do peso. No entanto, a resposta para “qual é o melhor pequeno-almoço para emagrecer?” não é universal e depende de vários fatores individuais, como rotina, apetite matinal e preferências pessoais.  

A importância do pequeno-almoço

Há um erro comum de que saltar o pequeno-almoço pode ajudar na perda de peso. Na verdade, saltar esta refeição pode levar a comportamentos alimentares desequilibrados ao longo do dia. Muitas pessoas que saltam o pequeno-almoço acabam por comer em excesso no almoço ou jantar, criando assim um ciclo vicioso que dificulta o processo de emagrecimento. 

Por outro lado, quem toma um pequeno-almoço equilibrado tende a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do dia. 

Tipos de comportamentos alimentares

1. Saltar o pequeno-almoço e comer em excesso nas outras refeições:

• Pessoas que não tomam o pequeno-almoço frequentemente comem “qualquer coisa” no café ou no trabalho, como croissants ou pastéis de nata, e chegam ao almoço com muita fome, o que dificulta a escolha de um prato equilibrado;
• Este comportamento pode resultar em longos períodos sem comer durante a tarde e excessos à noite, contribuindo para um acúmulo calórico que diminui o apetite na manhã seguinte. 

1. Manter a ingestão alimentar controlada:

• Existem pessoas que não tomam o pequeno-almoço mas conseguem manter a ingestão alimentar equilibrada durante o dia. Estas pessoas podem não sentir fome durante a manhã e optam por comer mais tarde, distribuindo as calorias de forma mais uniforme.

Adapta o pequeno-almoço às tuas necessidades 

Com pouca fome durante a manhã: 

• Se acordas com pouca fome, opta por uma refeição leve e proteica, como um iogurte ou um batido de proteína acompanhado de uma peça de fruta;

Com muita fome durante a manhã:

• Se acordas com fome, prepara um pequeno-almoço mais substancial e calórico, mas equilibra as outras refeições do dia. Exemplos incluem pão integral com queijo fresco e abacate, ou ovos mexidos com legumes. 

Sem fome durante a manhã:

• Se acorda  sem fome alguma, considera saltar o pequeno-almoço e praticar jejum intermitente, adaptando a tua ingestão alimentar ao longo do dia.

Hierarquiza alimentos, não refeições

Não existe uma refeição ou um alimento que promova a perda de peso. É essencial focar na qualidade nutricional de todos os alimentos consumidos durante o dia. Um pequeno-almoço nutritivo deve incluir alimentos ricos em nutrientes, equilibrados em porções, e completos, respeitando as necessidades individuais de macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. 

Exemplos de pequeno-almoço para diferentes rotinas

Sem tempo para preparar:

• Escolhe snacks práticos e fáceis de transportar, como tostas com iogurte, uma saqueta de fruta desidratada e frutos secos.

Com 5 minutos para preparar:

• Prepara um pequeno-almoço rápido e nutritivo, como pão integram com queijo fresco, banana e manteiga de amendoim. 

Com mais de 5 minutos:

• Explora receitas simples e rápidas como bolos de caneca, panquecas ou muffins feitos com aveia, ovo e sementes. 

A verdade é que o melhor pequeno-almoço para emagrecer depende da tua rotina, preferências e necessidades energéticas. A chave é adaptar a refeição matinal às tuas particularidades, garantindo que ela seja nutritiva, equilibrada e prazerosa. Para um plano alimentar personalizado e eficaz, é recomendável o acompanhamento personalizado, para que possas saber quais as tuas necessidades.