Se procuras refeições rápidas, saborosas e equilibradas, as quiches podem ser uma excelente opção! Versáteis e fáceis de preparar, permitem incluir diferentes ingredientes e adaptar ao teu gosto e necessidades nutricionais.

Neste e-book, vais encontrar três receitas de quiche saudáveis, com ingredientes simples e acessíveis, perfeitas para qualquer refeição do dia! Vamos a isso?

Quiche na Frigideira

Ideal para quem tem pouco tempo mas não quer abdicar de uma refeição nutritiva!

Ingredientes:

• Ovos;
• Claras;
• Milho;
• Azeite;
• Queijo mozzarella light;
• Cogumelos qb;
• Cebola qb;
• Curgete qb;
• Polpa de tomate qb;
• Pimento verde qb;

Tempero:

• Orégãos qb;

Preparação:

1. Refoga a cebola, o azeite, o milho, a curgete e os pimentos durante cerca de 5 minutos.
2. Bate os ovos com as claras e os temperos desejados.
3. Adiciona os ovos sobre o refogado e deixa cozinhar até quase não ter ovo cru na superfície.
4. Parte as bolinhas de mozzarella ao meio e espalha por toda a frigideira.
5. Desliga o lume, tapa e deixa descansar 5 minutos antes de servir.

Quiche Saudável com Frango e Legumes

Uma versão leve e cheia de sabor, perfeita para incluir vegetais na tua alimentação!

Ingredientes:

• Frango desfiado;
• Ovos;
• Claras;
• Queijo fresco batido magro ou iogurte natural magro;
• Fermento em pó;
• Cenoura ralada qb;
• Brócolos cozidos qb;

Temperos:

• Tomilho qb;
• Orégãos qb;

Preparação:

1. Bate os ovos, as claras e o queijo fresco batido.
2. Adiciona os temperos e a cenoura ralada, envolvendo bem.
3. Com um garfo, tritura grosseiramente os brócolos e mistura-os com o frango desfiado.
4. Junta tudo ao preparado anterior.
5. Coloca a mistura numa forma ou tabuleiro (se necessário, forra com papel vegetal).
6. Leva ao forno pré-aquecido a 180ºC durante cerca de 35-40 minutos.

Quiche de Atum e Ervilhas

Se gostas de atum, esta quiche vai surpreender-te! Fácil de preparar e rica em proteínas.

Ingredientes:

• Ovos;
• Claras de ovos;
• Queijo flamengo magro;
• Atum;
• Ervilhas;
• Azeite;
• Cogumelos qb;
• Alho qb;

Temperos:

• Pimentão-doce qb;
• Ervas de Provence qb;

Preparação:

1. Numa frigideira, faz um refogado com alho e azeite a lume brando e salteia os cogumelos.
2. Adiciona as ervilhas e os temperos.
3. Coloca os ingredientes num recipiente próprio para o forno.
4. Bate os ovos e as claras e verte sobre o preparado anterior.
5. Cobre com queijo e leva ao forno durante 20 minutos a 180ºC.

Precisas de um plano alimentar simples e saboroso? Fala comigo e vamos adaptar estas receitas ao teu objetivo!

Estas quiches são uma excelente forma de diversificar a tua alimentação, garantindo um equilíbrio entre sabor e nutrição. Além disso, são práticas para preparar com antecedência e ter refeições prontas para qualquer momento do dia.

Se queres aprender mais sobre como tornar a tua alimentação mais saudável e equilibrada, estou aqui para te ajudar!

Contacta-me para um acompanhamento personalizado e começa já a transformar os teus hábitos alimentares!