Numa mesa tipicamente portuguesa, nunca falta o pão para acompanhar a refeição. Está sempre presente, seja ao almoço, ao jantar, ao lanche, e muitas vezes até à ceia. E atualmente existem mais de 100 variedades de pão disponíveis!

 Mas, será que é possível emagrecer a comer pão? Esta é uma questão que muitas pacientes me colocam, motivadas pelas dietas restritivas que cortam todos ou quase todos os hidratos de carbono. Incluindo o nosso querido pão.

Se a população portuguesa tem vindo continuamente a aumentar de peso, o pão não tem qualquer culpa disso! A ideia de que o pão engorda e de que tem de deixar de ser consumido para se emagrecer não faz sentido algum.

Não existe nenhum alimento que de forma isolada tenha a capacidade de engordar. O que engorda é o facto de serem ingeridas mais calorias do que aquelas que são gastas diariamente.

O que se pode facilmente constatar atualmente é que existem contextos e hábitos alimentares onde o pão pode ser o alimento que engorda. 

É importante perceber que, apesar de o pão por si só não engordar, a forma como o consumimos pode contribuir para o aumento de peso. 

O tamanho importa

Comer 1 ou 2 pães por dia é muito diferente do que comer 3 ou 4.

Mas ainda mais relevante do que a quantidade é percebe o que estás realmente a comer. Os pães tem tamanhos muito diferentes - um pão pode pesar 60g e outro 90g. Assim, podes comer  1 pão por dia que é na verdade é equivalente a 2 pães “normais”, que, de acordo com a nossa lista de equivalentes do acompanhamento personalizado, equivale a 60gr de pão e 140kcal. 

Desta forma, podes estar a sabotar o teu processo de emagrecimento sem sequer saber. 

Escolhe bem o recheio 

O pão raramente se come seco ou sozinho! Está sempre acompanhado de recheio e a escolha deste recheio é muito importante.  É fundamental perceber que é diferente rechear um pão com:

·      20gr de queijo magro (= 1 fatia) que possui cerca de 55kcal;

·      20gr de manteiga ou azeite, que possui cerca de 150kcal a 200kcal;

Quando o pão é recheado com uma fonte de gordura como o azeite e a manteiga é normal possuir mais calorias. Contrariamente ao que acontece quando recheado com uma fonte de proteína, como o queijo magro ou ovo, colocando as mesmas quantidades. 

Vou dar-te um exemplo prático:

Imagina que tens 6 doses de hidratos a consumir por dia, e habitualmente comes:

·      2 doses de hidratos de carbono ao pequeno-almoço;

·      1 dose de hidratos de carbono ao almoço e ao jantar;

·      1 dose de hidratos de carbono ao jantar;

·      1 dose de hidratos de carbono ao meio da tarde;

Isto dá um total de 6 doses, correto?

 Ou seja, se cada 30gr de pão é 1 dose de hidratos de carbono, se escolheres sempre a opção de hidratos, podes comer:

·      3 pães (60gr) ou 6 meios pães (30gr).

Se há um dia em que não te apetece comer arroz, podes substituir pelo pão. Se há um dia que não te apetece comer pão, podes perfeitamente substituir por exemplo, por aveia.

E todas estas trocas são completamente válidas!

Atenção que isto é apenas um exemplo, não significa que devas consumir estas quantidades.

A isto se chama Liberdade Alimentar. O facto de escolheres o alimento consoante o que dá mais jeito não vai comprometer o teu processo de perda de peso. 

É importante perceber que mais "saudável" não significa "melhor", principalmente para quem está numa fase inicial de perda de peso.

Fazer uma tosta com ovo e abacate ou torradas com manteiga de amendoim ou azeite, são opções nutritivas. Mas estas opções são acertadas para um brunch ou lanche de fim de semana.

Numa base diária acabam por ter sempre demasiados hidratos de carbono e, sobretudo, gordura para quem quer emagrecer. Já para não falar do facto de terem pouca proteína.

Portanto, o pão engorda mais ou menos, dependendo do tamanho e do que colocas dentro dele.

Este alimento é muito  mais equilibrado a nível nutritivo do que a maioria dos seus substitutos, como cereais de pequeno-almoço ricos em açúcares, bolachas e bolos.

Mas isto não significa que deve ser consumido de forma exagerada!

Se queres continuar com a tua torradinha com manteiga ao pequeno-almoço, tens apenas de enquadrar essas calorias no resto do dia. Dessa forma consegues chegar aos teus objetivos.

Como escolher o melhor pão?

Um dos melhores critérios para a escolha do pão, passa por privilegiar aqueles que dão mais trabalho a comer. Ou seja, o pão de centeio ou de mistura serão sempre escolhas mais equilibradas do que o pão branco ou pão de forma.

É possível perceber que a maior parte das pessoas faz um esforço enorme para mudar o pormenor, e esquecem-se do básico. E é natural que depois de algum tempo, fiquem desiludidas e achem que têm algum problema de saúde porque não perdem peso.

E o que é o básico? A quantidade!

Por isso, antes de te preocupares com o tipo de pão, preocupa-te com a quantidade que consomes.